Afvallen met sporten is niet alleen een kwestie van gemotiveerd blijven en minder eten. Wil je op een snelle en gezonde manier vet verbranden?
Lees hier over welke sport de vetverbranding flink op gang brengt.
Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is?
Of wil je weten wat de beste sport is om vet te verbranden,
en dan met name rond je buik?
Lees dan vlug verder!
De beste sport om af te vallen is een fysieke bezigheid waarmee jij
je sportieve prestaties kan verbeteren en de vetverbranding flink op gang helpt.
Welke sport dat precies is lees je zo meteen.
Dit is wat je onder andere gaat leren in dit artikel:
Wil je op een snelle en gezonde manier vet verbranden dan mag gezonde voeding en een sport die jou aanspreekt zeker niet ontbreken in je wekelijkse activiteiten.
Uit onderzoek blijkt dat het proces van afvallen voor een groot deel afhankelijk is van je voeding én mindset, maar een goed trainingsschema mag ook niet worden onderschat.
Een onderzoek uit 2019 suggereert zelfs dat lichaamsbeweging belangrijker is dan alleen diëten om op gezond gewicht te blijven.
Sporten bij het afvallen kan helpen om twee verschillende redenen:
1. de vetverbranding wordt beter gestimuleerd dan wanneer je alleen op je voeding zou letten.
2. het is leuk om een sportactiviteit doen waarvan je geniet en gemotiveerd blijft
Door te sporten en gezond te eten kun je het jojo-effect na een dieet verminderen of zelfs voorkomen. Natuurlijk kun je ook afvallen zonder te sporten, maar je maakt het jezelf wel onnodig lastig.
Als je eenmaal bent afgevallen en voor altijd op gezond gewicht wilt blijven, dan mag sporten niet ontbreken in je dagelijks leven.
Want ook nadat je weer op het juiste gewicht zit moet je actief blijven sporten.
Een calorieoverschot die je door te veel eten binnen krijgt moeten op de één of andere manier verbrand worden.
Doe je dat niet?
Dan wordt het overschot vroeg of laat opgeslagen als lichaamsvet.
In de onderstaande video geef ik je 3 tips om blijvend gewichtsverlies te krijgen en af te vallen rondom je buik.
Een gezonde manier om je metabolisme te versnellen is door het aanmaken van extra spiermassa. Spiermassa is metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, zo blijkt uit onderzoek.
Dat komt omdat spieren meer energie verbruiken dan lichaamsvet.
Dit betekent dat meer calorieën op een dag worden verbrand, zelfs op de momenten dat je rust.
Sporten waarbij verschillende spiergroepen intensief wordt aangesproken,
zoals fitness, krachttraining of HIIT, zorgen ervoor dat je zuurverdiende spiermassa grotendeels behouden blijft, zelfs als je een strikt caloriearm dieet volgt.
In een studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet gezet van 800 calorieën per dag. De groepen werden verdeeld in geen training, aerobe training (zoals joggen en hardlopen) en weerstandstraining.
Alleen de vrouwen die aan weerstandstraining deden behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht.
De andere groepen verloren behalve lichaamsgewicht ook hun spiermassa en zagen een daling in hun metabolisme.
Sommige vrouwen gruwelen bij het idee dat ze te gespierd worden.
De realiteit is echter dat vrouwen onvoldoende testosteron produceren om spiermassa op te bouwen in hetzelfde tempo als mannen.
Mannen maken zo'n 200-1200 ng/dL aan terwijl de norm voor vrouwen 15 - 70 ng/dL is.
Het is voor de gemiddelde vrouw fysiek onmogelijk om in korte tijd zeer snel gespierd te worden.
Wel kan een aantrekkelijk en slank figuur met strakke billen en benen worden gerealiseerd door te trainen met behulp van gewichten.
Van hardlopen of joggen wordt vaak gedacht dat het effectief is voor gewichtsverlies en vetverbranding.
Toch blijkt dit in de praktijk tegen te vallen.
'Als je doel is om slanker te zijn, dan is een groter uithoudingsvermogen
niet echt in je voordeel' zegt Dr. William Roberts, een arts van de Universiteit van Minnesota en voormalig president van het American College of Sports Medicine.
Toch zie je dagelijks honderden mensen met goede voornemens de sportschoenen aantrekken en puffend over straat rennen, terwijl ze ondertussen luisteren naar Evy de hardloop app.
'Vertrouwen alleen op hardlopen en joggen is niet de beste manier om af te vallen, omdat het relatief weinig calorieën verbrandt voor de tijd die je er investeert', aldus fysiotherapeut en voedingsdeskundige Rachelle Pojednic en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School.
Hoewel hardlopen zeker zo zijn gezondheidsvoordelen heeft (zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit en hartgezondheid) zijn er betere sporten om te kiezen als je uiteindelijke doel is om af te vallen of een beter figuur wilt krijgen.
De gezondheidsvoordelen terzijde, kan hardlopen ook gewoon leuk zijn.
Dus als je graag hardloopt, blijf dan zeker lekker rennen.
Als je een aantrekkelijk en sexy figuur wilt krijgen met meer spiermassa en goede verhoudingen, welke sport raden onderzoekers dan aan?
High intensity interval training (HIIT)!
Hoge Intensiteit Interval Training is één van de beste sporten om vet te verbranden en een strakkere buik te krijgen.
HIIT is een trainingsvorm waarbij je intensieve intervallen van sportactiviteit afwisselt met korte periodes van rust.
HIIT stimuleert de vetverbranding (dus ook buikvet wordt aangesproken) door je stofwisseling (tijdelijk) te verhogen, zelfs nadat je klaar bent met je workout.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die aan HIIT doen maar liefst 7(!) keer meer lichaamsvet verliezen dan mensen die enkel aan cardio doen.
HIIT kan uitkomst bieden voor iedereen die zijn vetverbranding wilt stimuleren en minder tijd wilt doorbrengen in de sportschool.
Het is een hardnekkig misverstand dat plaatselijk vet kan worden verbrand in de buikstreek. Het doen van honderden crunches zet geen zoden aan de dijk als je vetpercentage veel te hoog is.
Je ontwikkelt dan wel harde buikspieren, maar zult ze nooit zien omdat ze verstopt zitten onder een laagje buikvet.
Een onderzoek uit 2011 liet deelnemers met (zwaar) overgewicht een traject van buikspieroefeningen volgen en vond dat de oefeningen geen effect hadden op de vermindering van buikvet.
In een ander onderzoek die 3 maanden duurde werden 40 vrouwen gevolgd met overgewicht. Een deel hiervan moest buikspieroefeningen doen. De onderzoekers zagen niet meer verlies aan buikvet in vergelijking met alleen dieetinterventie.
Lokaal vet verliezen is dus vooralsnog niet mogelijk.
Je kunt niet alleen vet verminderen op specifiek je buik, benen, billen of een ander lichaamsdeel....helaas. Dat zou soms wel eens fijn zijn!
Waar vet wordt opgeslagen heb je geen invloed op.
Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden!
Natuurlijk zal je buik strakker worden als je de juiste oefeningen doet, maar die zal je pas te zien te krijgen als je algemene vetpercentage omlaag is gegaan.
In de praktijk blijkt dat mannen, met behulp van een gezond dieet en sporten, iets sneller vet verliezen dan vrouwen. Voor vrouwen is het vaak wat lastiger om lichaamsvet kwijt te raken omdat het vrouwelijk lichaam geneigd is om meer vet op te slaan.
Wat de oplossing is?
Maak gebruik van samengestelde oefeningen! Ook wel Compound oefeningen genoemd.
Samengestelde oefeningen pakken namelijk de probleemgebieden aan van zowel mannen als vrouwen.
Samengestelde oefeningen zijn ideaal voor vetverbranding omdat ze veel meer spiergroepen tegelijkertijd aanpakken.
Veel buikspieroefeningen isoleren alleen de buikspieren waardoor andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.
Een recente Amerikaanse studie heeft uitgewezen dat je met sporten en beweging niet drastisch veel zal afvallen
als je voeding niet op orde is.
Je kan zoveel sporten als je wilt, maar als je alleen maar ongezonde voeding eet dan zal je die strakke buik nooit krijgen.
De meeste mensen overschatten bovendien het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het uitvoeren van lichaamsoefeningen. En onderschatten de hoeveelheid calorieën die ze binnenkrijgen met hun voeding.
In een onderzoek uit 2015 dachten gezonde deelnemers dat ze ongeveer 400 calorieën hadden verbrand tijdens een trainingssessie die 1 uur duurde.
Maar in werkelijkheid hadden de deelnemers slechts 250 calorieën verbrand.
Om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je goed let op je voeding en weet wat je in je mond stopt.
Richt je op voeding met de juiste verhoudingen macronutriënten en staar je niet blind op het tellen van calorieën, want dat zegt helemaal niets over de kwaliteit van je voeding.
Een goede nachtrust is van uiterst en GROOT belang. Omdat een gebrek aan slaap in verband staat met een groter risico op overgewicht en andere gezondheidsproblemen.
In de nacht herstelt het hormoon 'melatonine' (waar je ook wel slaperig van wordt) je hele lichaam, dát maakt je letterlijk STERKER, niet alleen het sporten.
Dus.....ga slapen...en vééél!
Slaaptekort brengt gezondheidsrisico's met zich mee, waaronder:
Dit zorgt ook voor een groter risico op diabetes type 2 (suikerziekte).
Bovendien is wetenschappelijk aangetoond dat slaapgebrek het 'honger hormoon' leptine (dat de eetlust onderdruk) van slag brengt.
Hierdoor voelen mensen met een slaaptekort zich hongeriger en hebben ze vaak last van eetbuien.
Gebrek aan slaap verandert de manier waarop je lichaam suiker verwerkt en verstoort de hormonen die je eetlust reguleren.
Het verklaart waarom mensen met weinig slaap moeite hebben met gewichtsverlies.
Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van energie.
De vele biochemische processen die plaatsvinden in je lichaam zorgen voor een verlies aan vocht dat moet worden vervangen.
Vocht raak je niet alleen kwijt door ontlasting, ook zweten en in en uitademen zorgen daarvoor.
Verschillende studies hebben aangetoond dat lichte uitdrogingsverschijnselen al leiden tot een laag energielevel en een verminderd concentratievermogen.
Wees je er van bewust dat afvallen met sporten alleen goed werkt als je dagelijks voldoende water drinkt en je vochtbalans in orde is.
Als iemand eenmaal begonnen is met afvallen en aan sporten doet
om een strakkere buik te krijgen, dan kan de drang worden gevoeld
om wekelijks op de weegschaal te staan.
Dit is niet zo verstandig omdat spieren zwaarder wegen dan vet.
Het kan dus zijn dat je na een periode van intensief trainen lichaamsvet bent kwijtgeraakt, maar dit niet terugziet op de weegschaal.
En dat terwijl je vetpercentage flink omlaag is gegaan.
Raak dan niet meteen in paniek, want het draait niet om gewichtsverlies maar om vetverlies.
Alleen al het verminderen van je dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een periode van enkele weken, zal leiden tot gewichtsverlies.
Die verloren kilo's bestaan vaak uit vocht, spiermassa en een klein beetje vet.
Onderzoekers schatten dat bij lijners die niet sporten ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit spiermassa bestaat.
Het lichaam wordt namelijk in de uithongeringsmodus gedwongen om niet alleen vetten aan te spreken als energiebron, maar ook spiereiwitten.
Hoe kan worden voorkomen dat spierweefsel als energiebron wordt aangesproken? Behalve weerstandstraining - in de vorm van krachttraining en fitness - om de spieren te blijven ontwikkelen, is het belangrijk dat veel eiwitrijke voeding worden gegeten om spierverlies tegen te gaan.
Het kan daarom nuttig zijn om je buikomvang en vetpercentage te meten van tijd tot tijd. Zo weet je in ieder geval of je lichaamsvet bent kwijtgeraakt.
Als het gaat om afvallen en het volhouden met sporten dan zijn factoren zoals discipline en zelfbeheersing van belang. Tenslotte kan niemand anders dan jijzelf je zeggen om regelmatig te sporten en gezond te eten.
Je gedrag is onder jouw controle.
In plaats van onrealistische doelen te stellen is het veel beter om gewoontes te ontwikkelen die zullen leiden tot het gewenste resultaat.
Het is belangrijk om voor jezelf realistische doelen te stellen, of een doel waar je helemaal in kan geloven en helemaal voor kan gaan.
Het blijkt dat maar liefst 85% van de mensen die op dieet zijn geweest, niet in staat zijn om de verloren kilo's vet definitief van zich af te schudden. In de praktijk blijkt dat de meeste mensen die af proberen te vallen zonder een sportschema het niet vol gaan houden.
Daarmee onderschrijft dit onderzoek dat afvallen door gezond te eten en te sporten een goede manier is om slank te blijven.
Door wekelijks intensief te sporten wordt je lichaam gedwongen om calorieën te verbranden en zal een calorieoverschot minder snel worden omgezet in vet.
Oefening:
Sets:
4
Herhalingen:
10
Rustperiode:
60 tot 90 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
10
Rustperiode:
60 tot 90 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
12
Rustperiode:
60 tot 90 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
6
Rustperiode:
60 tot 90 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
10
Rustperiode:
60 tot 90 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
15
Rustperiode:
30 tot 60 seconden
Sets:
4
Herhalingen:
15
Rustperiode:
30 tot 60 seconden
SUCCES!
Afvallen met hypnose is misschien niet waar je als eerste aan denkt als je wilt afvallen. Als je al van alles hebt geprobeerd om "nee" te zeggen tegen al die heerlijke verleidingen, komen veel mensen op het punt om eens op een andere manier naar het probleem te kijken.
Afvallen door Yoga, dat kan zeker. Lees hier hoe je naar je lichaam leert te luisteren, maar ook hoe je je lichaam het beste kunt behandelen. Met verschillende oefeningen, maar ook welke voedingsstoffen je het beste tot je kunt nemen.
Afvallen met smoothies kun je op een gezonde manier doen en tot wel 2 kilo per week gewicht verminderen. Let op: Niet alle smoothie recepten die je op het internet vindt zijn gezond. Sommige smoothies zijn lastig te verteren of bevatten te veel fructose (fruitsuiker), wat overtollig buikvet kan veroorzaken. Lees dit artikel daarom goed door.