Koolhydraatarm Dieet

Afvallen met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel leer je hoeveel en welke koolhydraten je veilig kunt eten. Als je de tips en recepten uit dit artikel volgt, kun je tot wel 2 kilo per week verliezen zonder jezelf uit te hongeren of dure supplementen te slikken. 

Activeer Je Vetverbranding

Een bekende fout die je bij een koolhydraatarm dieet kunt maken is dat je te weinig of per ongeluk te veel koolhydraten eet. 

Gevolg: je valt niet af of komt zelfs aan in gewicht.

Koolhydraten vormen naast eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft als brandstof.

We hebben koolhydraten nodig om gezond te blijven, net zoals eiwitten en vetten.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Zuivel

Voeding

Wat Zijn Koolhydraten + Tabel / Lijst met Goede en Slechte Soorten

Auteur: Drs. Oscar Helm 10 reacties

Koolhydraten zijn belangrijke voedingstoffen die je lichaam energie geven.

Net als andere macronutriënten, zoals vetten en eiwitten , zijn koolhydraten essentieel voor een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet.

Maar er is een groot verschil tussen "goede" en "slechte" koolhydraten. In dit artikel lees je alles over koolhydraten.

Ook leer je welke koolhydraten gezond zijn en welke je beter kunt vermijden voor een goede algehele gezondheid.

Daarnaast leer je:

• Wat koolhydraten precies zijn
• Welke koolhydraten gezond zijn
• Hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten
• Welke koolhydraatbronnen je beter kunt laten staan
• En nog veel meer...

Inhoudsopgave

• Wat zijn koolhydraten?
  • De indeling van koolhydraten
  • Verteerbare koolhydraten
  • Je koolhydraat brandstoftank
  • Het opslaan van vet
• Niet-verteerbare koolhydraten (vezels)
  • Fermenteerbare-vezels
  • Niet-fermenteerbare vezels
• Welke koolhydraten zijn gezond?
• Tabel met goede koolhydraten
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers
• Tabel met slechte koolhydraten
• Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten?
• Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen naast eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft als brandstof.

We hebben koolhydraten nodig om gezond te blijven, net zoals eiwitten en vetten.

Je lichaam zal de drie macronutriënten via de voeding binnen moeten krijgen omdat deze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Je lichaam kan hieruit vervolgens wel niet-essentiële aminozuren (eiwitten) en vetzuren maken.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Zuivel

In fruit en zuivelproducten komen van nature suikers voor.

In granen, peulvruchten en bepaalde groenten zit van nature zetmeel.

De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten (in de vorm van glycogeen).

Wat koolhydraten binnen de groep van 3 macronutriënten bijzonder maakt is dat ze de primaire brandstof voor ons lichaam zijn.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor je spieren maar ook voor andere functies zoals:

• Het reguleren van je temperatuur
• Het centrale zenuwstelsel
• Het immuunsysteem
• Je hartslag
• De ademhaling
• De spijsvertering
• Voor de hersenen
• De voortdurende hernieuwing van weefsel

Koolhydraten voorkomen dat je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken en ze zijn nodig voor je vetstofwisseling.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht.

Eiwitten heeft je lichaam nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen.

Het is daarom belangrijk dat je dagelijks voldoende koolhydraten eet.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. 

Bij dit dieet eet je voornamelijk vetten en eiwitten, in combinatie met onbewerkte plantaardige producten zoals fruit, groente en peulvruchten. 
Wat erg op het Keto dieet lijkt. Kijk even bij het blog over Keto als je daarover meer wilt weten, of kijk op deze site.

Met een koolhydraatarm dieet eet je alleen nog koolhydraten uit verse, onbewerkte producten. Dat klinkt misschien makkelijk, maar dat is het helaas niet meer.

De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Uit het onderzoek bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is. 

En bewerkte voeding betekent zeer vaak: extra koolhydraten.

In meer dan 70% van de voeding in de supermarkt zitten onnodige suikers, snelle koolhydraten of schadelijke oliën. Dit zijn allemaal dikmakers, omdat ze de vetverbranding belemmeren. 

Sterker nog: ze stimuleren juist de aanmaak van nieuw vet.
Deze producten passen dus niet binnen het koolhydraatarm dieet.

Schrik niet, want er is goed nieuws. `
Er zijn namelijk nog heel veel gezonde producten waar je van kunt genieten tijdens een koolhydraatarm dieet.

Tip: download het gratis ebook + boodschappenlijst hier.
Hierin staan alle onbewerkte producten die binnen een koolhydraatarm dieet passen. Met de boodschappenlijst weet je zeker dat je geen verkeerde producten in huis haalt.

Eet niet minder, maar anders

Het menselijk lichaam kan op drie verschillende brandstoffen werken:
koolhydraten, eiwitten en vetten. 

Deze brandstoffen heten macronutriënten.
Hieronder lees je in welke producten ze te vinden zijn.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn te vinden in brood, pasta, noedels, aardappelen, rijst, graanproducten, fruit, groente en alle suikerrijke producten zoals snoepgoed, gebak, koekjes en kant-en-klare sauzen. 

Er bestaat een verschil tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten. Daarover lees je verderop meer.

Vetten
Gezonde vetten vind je in noten, zaden, pitten, avocado, vette vis en kokosolie en extra vierge olijfolie. 

Deze vetten helpen je om af te vallen, verbeteren je cholesterolwaarde en voorkomen dat je honger lijdt tijdens het afvallen.

Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstenen van je lichaam en vind je met name in vlees, vis en ei. Noten, zaden, bonen en kwark bevatten ook relatief veel eiwitten. 

Eiwitten zijn onmisbaar voor de aanmaak van onder andere bot, kraakbeen, bloed, hormonen, weefsel, haar en nagels.

Bij een koolhydraatarm dieet haal je je calorieën voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast eet je een kleine hoeveelheid koolhydraten uit verse producten zoals fruit, groente, haver en peulvruchten. 

Deze verhouding zorgt ervoor dat je maximaal vet verbrandt.

Hier In het gratis weekmenu of onderaan dit artikel hoef je alleen nog maar de recepten te volgen. Met de recepten stimuleer je je vetverbranding en val je af.

Voel je je nog niet comfortabel bij het eten van meer vetten,
en ben je bang dat je dik wordt van het eten van vet? 

Lees dan het volgende stukje even of lees de blog over Vet Verliezen met Vet Eten.

Maakt vet eten dik?

Je zou denken dat je lichaamsvet opslaat door het eten van vetten.
Dat is deels waar, maar het zijn voornamelijk de koolhydraten die voor overtollig vet zorgen.

De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk ongeveer 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.

Voor jou betekent dit dat je een lange tijd bent misleid over koolhydraten en vetten. 

Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht.
Te veel van de verkeerde koolhydraten daarentegen wel.

We kunnen er tegenwoordig niet meer omheen. Er is onomstotelijk bewijs dat het eten van te veel koolhydraten de hoofdoorzaak is van overtollig lichaamsvet en een dikke buik. 

Hieronder lees je kort hoe talloos veel wetenschappelijke onderzoeken tot deze conclusie zijn gekomen.

Wetenschappelijke Onderzoeken

In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:

1. Een groep die koolhydraatarm at
2. Een groep die vetarm at

Beide groepen mochten zoveel calorieën eten als ze zelf wilden.
Na 12 weken was de koolhydraatarme groep 9,9 kilo afgevallen, terwijl de vetarme groep slechts 4,1 kilo kwijtraakte.

Conclusie: het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.

Andere onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet.

Naast het feit dat je van een koolhydraatarm dieet afvalt, levert deze manier van eten nog andere belangrijke voordelen op.
Zo kan koolhydraatarm eten het jojo-effect voorkomen en zelfs voor een vermindering van overtollig en gevaarlijk buikvet rondom de organen zorgen. 

Het koohydraatarm dieet lijkt daarmee heel erg op het Keto dieet.

Na het lezen van deze informatie zou je bijna denken dat alle koolhydraten slecht zijn, maar let op: een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraatloos dieet.

Het is namelijk niet gezond om een hele voedingsgroep te schrappen. En het is net zo belangrijk om te kijken uit welke bron je je koolhydraten haalt, omdat dat mede bepaalt hoe je lichaam die verwerkt.

Samenvatting: Eet niet minder, maar anders. Eet meer gezonde vetten en eiwitten, en verminder je koolhydraat inname. 

Koolhydraten: Dit Gebeurt er in je Lichaam...

Maar hoe word je dan dik van koolhydraten? Ik leg het je in dit verhaal uit.

Stel je eens voor: je eet een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een bord pasta of een aardappelschotel, gevolgd door een heerlijk toetje. Zo, dat was lekker!

Terwijl jij in je stoel achterover leunt om uit te buiken, is er voor je lichaam werk aan de winkel. Lees hier wat er in je lichaam gebeurt:

18:00 uur - Je eet veel koolhydraten (zoals een bord pasta, een aardappelschotel of rijst)
Je lichaam begint direct met het verteren van de maaltijd. Koolhydraten worden razendsnel omgezet naar energie. Deze energie heet glucose en komt in je bloedbaan terecht.

18:15 uur - Je insuline en bloedsuikerspiegel stijgen
Door de koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Een te hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk, dus beschermt je lichaam zichzelf door extra insuline aan te maken. Insuline is een hormoon met als hoofdtaak ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. Insuline doet dat door de koolhydraten in verschillende delen van je lichaam op te slaan.

18:30 uur - Je lever en spieren worden bevoorraad
De koolhydraten kunnen grofweg op drie plaatsen worden opgeslagen: je lever, spieren en vetcellen. Je lever en spieren hebben voorrang. Zodra die vol zitten, gaan de koolhydraten naar de laatste bestemming: je vetcellen.

18:45 uur - Je vetcellen openen zich en slaan de koolhydraten op
Door de koolhydraatrijke maaltijd heb je een overschot aan koolhydraten in je bloedbaan en spijsvertering. Nadat je lever en spieren zijn bevoorraad, worden de overgebleven koolhydraten in je vetcellen opgeslagen.
Het hormoon insuline zorgt ervoor dat je vetcellen de koolhydraten opnemen,
waardoor de vetcellen gaan uitzetten en dikker zullen worden.

20:30 uur - Bloedsuikerspiegel daalt 
Als je veel koolhydraten hebt gegeten, is de 'noodreactie' van je lichaam om veel insuline aan te maken. Soms wordt er te veel insuline aangemaakt, waardoor je bloedsuikerspiegel ineens te ver daalt.
Een lage bloedsuikerspiegel herken je aan de volgende symptomen:

• Je krijgt honger
• Je voelt de drang om iets zoets te eten
• Je kunt niet zo goed ontspannen
• Je wordt een beetje suf of moe

20:45 uur - Je lichaam geeft noodsignalen af
Je lichaam wilt een lage bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk herstellen.
Kortom: hij moet weer stijgen. En wat is de beste manier op je bloedsuikerspiegel te laten stijgen?
Juist: koolhydraten eten!

Daarom heb jij na een koolhydraatrijke maaltijd nog steeds trek en ben je
(vaak onbewust) op zoek naar 'iets lekkers' met veel koolhydraten.

Als je dan weer iets met veel koolhydraten eet (zoals chips, brood of snoep), loop je het risico dat je bloedsuikerspiegel weer gaat schommelen en het verhaal weer opnieuw begint. 

Je zit dan vast in een vervelende vicieuze cirkel.

Insuline is The Key

Insuline kan je zien als de sleutel van je cellen. Het opent als het ware de cellen zodat deze glucose uit het bloed kunnen opnemen.

Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dat voor je lichaam een teken dat er blijkbaar veel energie voorhanden is waardoor het signaal wordt gegeven om vet op te slaan. .

Indien er vaak grote pieken in de bloedglucose zijn dan kan je lichaam op den duur steeds ongevoeliger worden voor insuline. De glucose wordt dan niet goed meer opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden.

Gezonde koolhydraten zijn de onbewerkte of volkorenvarianten.

Denk bij Gezonde koolhydraten aan koolhydraten die minimaal bewerkt zijn, zoals onbewerkte volkorenvarianten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst.

Deze voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten ook micronutrienten die je nodig hebt. Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie, maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid.

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit voorzien je lichaam van vezels. 

Terwijl bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem ontdaan zijn van de vezels.
Van bloem wordt bijvoorbeeld pasta of pizzabodem gemaakt.

Onbewerkt, natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten.

Complexe koolhydraten zijn de langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten worden ook gezonde, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd.

Omdat ze een lange keten van suikers zijn, duurt het een tijdje voordat ze opgebroken kunnen worden in suikers. Dat zorgt voor een vertraagde afgifte in het bloed.
Deze soorten complexe koolhydraten geven je energie over een langere periode van tijd.

Probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen. 

Eet bijvoorbeeld liever fruit in plaats van het drinken van geconcentreerd vruchtensap. Streef naar volkorenvarianten in plaats van bewerkte of geraffineerde granen.

Tabel met goede koolhydraten

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten en bonen
• Volkoren granen (volkoren brood, pasta, etc.)
• Melk
• Yoghurt
• Quinoa
• Zilvervliesrijst
• Gedroogd fruit

Doe de GRATIS Dieet Test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

»» Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»